alimentación equilibrada, cambio de hábitos, vida sana

Limitar el consumo de azúcar para sentir menos hambre

Al reducir el consumo de azúcar se regulan los niveles de glucosa en sangre, lo que mantienen en equilibrio las hormonas que regulan el hambre y la acumulación de grasa.

 

Hay dos hormonas que se encargan del hambre, la Grelina (nos hace sentir hambre) y la Leptina (nos hace sentirnos saciados y disminuye el hambre). Estas dos hormonas suben y bajan de manera inversa, es decir, cuando una sube la otra baja.

Cada una de nosotras, cuando no hemos ingerido ningún alimento, tenemos unos  niveles de Grelina y Leptina diferentes, algunas personas los tenemos más altos y otras más bajos, normalmente las personas delgadas tienen los nivele de Grelina más elevados que las personas más gordas.

Cuando se acerca la hora de comer a la que estamos acostumbrados, o cuando vemos algún alimento apetitoso, aumentan los niveles de Grelina y bajan los de Leptina, lo que nos hace sentir hambre o ganas de comer, es la manera que tiene nuestro cerebro de darnos la orden de comer.

 

El azúcar de mesa que conocemos en realidad es sacarosa, y está compuesto por una unidad de glucosa y una unidad de fructosa.

A medida que va entrando glucosa en nuestro nuestro torrente sanguíneo va aumentando la producción de Insulina, que es la hormona que se encarga de transportar la glucosa hasta las células que la necesitan.

Si tenemos un sistema digestivo sano funcionando con normalidad, al aumentan los niveles de Insulina en sangre, bajarán los de Grelina y aumentarán los de Leptina, sintiéndonos saciadas y disminuyendo las ganas de comer.

Pero cuando nuestro cuerpo está acostumbrados a tener picos de glucosa, con subidas drásticas de Insulina, nuestras células se vuelven resistentes y los receptores de Leptina no funcionan correctamente, como si on la detectaran, así que aunque hayamos comido seguiremos sin sentirnos saciadas.

 

La digestión es un sistema muy complejo y cualquier desequilibrio o cualquier órgano que no funcione correctamente, puede hacer que todo el proceso falle.

 

¿Qué podemos hacer para mantener los niveles de estas hormonas en equilibrio?

 

  • Limitar el consumo de azúcar y edulcorantes: Debes evitar los picos de glucosa. Cuando los niveles de glucosa en sangre se mantienen estables, sin subidas ni bajadas drásticas, las hormonas responsables del hambre se mantendrán en equilibrio, tenderemos a comer solo las cantidades necesarias y no sentiremos tantas ganas de comer alimentos cargados de glucosa, ni de darnos atracones de dulces y carbohidratos para saciarnos.

 

  • Dormir bien: si tienes un sueño insuficiente se altera el equilibrio de las hormonas del hambre. Se disparan los niveles de Grelina para compensar la falta de energía con glucosa y, tu cuerpo va a pedir sobre todo alimentos cargados de azúcar y carbohidratos, los menos saludables.

 

  • Realizar actividad física: unos 30 minutos diarios de actividad física moderada ayudan a reducir los niveles de Grelina en sangre, disminuyendo así el hambre.

 

Cumpliendo solo estas 3 sencillas pautas lograrás mantener tu hambre un poco más estable, comiendo solo cuando realmente tu cuerpo lo necesite y almacenarás menos grasa, eso sin contar con el hambre emocional, del que hablaré en otro artículo.

 

¿Cuál de estas 3 pautas es para ti más difícil de mantener? Dímelo en los comentarios y te ayudo a trabajar en ello.

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